Se ha producido un error en este gadget.

jueves, 29 de marzo de 2012

EL PODER DE LAS EMOCIONES II: un laboratorio dentro de nosotros (2ª parte)

Los beneficios de las emociones positivas sobre las salud y sus mecanismos fisiológicos

Todos tenemos un potencial bioquímico para crear salud, y está en nuestras manos actualizarlo. Cambiando nuestros pensamientos activaremos determinados mecanismos fisiológicos que pueden modificar nuestro cerebro y, así, influir en nuestra bioquímica .


Una nueva teoría científica estudia la relación entre la mente, el sistema nervioso, el sistema inmunitario, y el sistema endocrino. Los neurotransmisores, las hormonas y las citoquinas son los componentes que relacionan estos sistemas.. 
Y hay investigaciones que demuestran la existencia de estas interrelaciones mente-cerebro-cuerpo, a nivel molecular, celular y orgánico, que pueden impactar sobre la salud y la calidad de vida de los individuos. 

El pionero y padre de estas investigaciones fue el doctor Robert Ader, quien demostró que el sistema nervioso central y el inmunologico se comunican biológicamente  y, por tanto, que la mente, las emociones y el cuerpo no están separados sino íntimamente interrelacionados. Así, en su trabajo «Behaviorally Conditioned Inmunosuppression» demuestra que el sistema inmunitario puede condicionarse. Su estudio consistió en administrar a ratas blancas un medicamento inmunosupresor que anulaba artificialmente la cantidad de células T (defensoras del sistema inmunitario). Cada vez que recibían el medicamento lo ingerían con agua edulcorada con sacarina. Pues bien, Ader descubrió que si administraba a las ratas únicamente agua con sacarina sin el medicamento supresor, aun así se producía una disminución en el recuento de células T, hasta el punto de que algunas de las ratas empezaron a enfermar y morir. El sistema inmunitario de las ratas había aprendido a suprimir las células T en respuesta al agua edulcorada.
Algunas de las pruebas más evidentes de una vía física directa que permite que las emociones afecten el sistema inmunitario fueron aportadas por el doctor David Felten, colega de Robert Ader, quien investigó  como las emociones ejercen un efecto sobre el sistema nervioso autónomo. En la observación por microscopio electrónico descubrió contactos semejantes a sinapsis, en los que las terminales nerviosas del sistema autónomo se apoyan directamente en las células inmunitarias. Este contacto físico permite que las células nerviosas liberen neurotransmisores para regular las células inmunitarias, y  éstas envían y reciben señales.

 Otra clave en la relación de las emociones con el sistema inmunitario es la influencia de las hormonas que se liberan con el estrés, que son las catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), el cortisol, la prolactina y los opiáceos naturales como las betaendorfinas y la encefalina. Todas ellas ejercen un poderoso impacto en las células inmunitarias. Si bien las relaciones son complejas, se observa que, cuando estas hormonas aumentan, la función de las células inmunitarias se ve disminuida en todo el organismo.


Ahora sabemos que las emociones no solo afectan a lo psicológico, sino también a lo físico, porque el organismo produce sustancias endógenas que actúan como estimulantes,  antidepresivos,  ansiolíticos, analgésicos,…. Son algo, pues, que está en nosotros y tenemos que aprender a poner en marcha ese laboratorio que llevamos dentro. 


En la 3ª y última entrada veremos que ocurre con las emociones y la importancia de la neuroplasticidad. 

lunes, 26 de marzo de 2012

QUÉ SABES DE DIETÉTICA: EL PODER DE LAS EMOCIONES: un laboratorio dentro de nosotros (1ª parte)

QUÉ SABES DE DIETÉTICA: EL PODER DE LAS EMOCIONES: un laboratorio dentro de nosotros (1ª parte)

EL PODER DE LAS EMOCIONES: un laboratorio dentro de nosotros (1ª parte)


En esta entrada, no voy a escribir de las propiedades de ninguna molécula, ni complemento, ni sustancia alguna que al ingerirla sea beneficiosa para la salud. Esta vez, la vamos a fabricar nosotros desde nuestro organismo con nuestra aptitud en la vida, con el sólo hecho de pensar en positivo. La mente o la actividad del cerebro, es lo primero que tiene el cuerpo para defenderse de la enfermedad, retrasar el envejecimiento y la muerte y, en definitiva, para llevar una vida satisfactoria y saludable. 
Como este tema es muy denso, lo voy a dividir en varias entradas.

Antes de continuar con la fisiología que desencadenamos con el pensamiento positivo, vamos a ver algo de su psicología.

Hasta hace poco, la psicología moderna ha estado preocupada por la curación, y ha tenido sus victorias: se ha convertido en una ciencia de la enfermedad mental, describiendo bastantes trastornos mentales (ansiedad, depresión stress..), y ello, mejorados con intervenciones psicológicas y farmacológicas. Pero, tristemente, la psicología perdió sus vínculos con sus aspectos positivos: el conocimiento de lo que hace a la vida merecedora de vivirse, lo que la hace más plena, más digna de disfrutarse y más productiva.  
Pero hoy, las teorías psicológicas principales han cambiado para fomentar la investigación de la capacidad y la responsabilidad, considerando al individuo como un ser activo: que toma decisiones, con preferencias, con posibilidad de llegar a sentir control, sentirse eficaces, o en las situaciones adversas; indefensos y desesperanzados. Y con esto se llega a una ciencia que nos informe de las virtudes humanas, capaz de medir, comprender y desarrollar las potencialidades humanas y las virtudes cívicas personales. 

Las investigaciones sobre estos aspectos, la psicología  positiva, tendrá la posibilidad de prevenir las enfermedades mentales graves, puesto que hay una seria de características positivas humanas, que muy probablemente protegen contra la enfermedad mental y la física: la valentía, el optimismo, las habilidades interpersonales, el trabajo, la ética, la esperanza, la responsabilidad, la honestidad o la perseverancia por nombrar sólo unas cuantas. Pero también, esta psicología positiva, tendrá la posibilidad de poder comprender científicamente como desarrollar capacidades y virtudes cívicas personales y cómo alcanzar lo mejor de la vida. 

Los aspectos de la psicología positiva que nos interesa por su proyección sobre la salud son: 
el optimismo y las emociones positivas

El Optimismolo podemos definir como la tendencia a esperar que el futuro depare resultados favorables, pero ello, no es sólo un requisito indispensable para la supervivencia, sino una de las mejores armas para adaptarnos al medio y transformarlo. 
Las repercusiones positivas del optimismo en los distintos ámbitos, como el laboral, personal, y el que nos interesa, todo lo relacionado con la salud física y mental, están muy estudiados y documentados, como veremos más adelante.

Las emociones positivas, son aquellas que se perciben como algo agradable, la valoramos como "bueno", la conducta se evalúa de forma favorable y las consecuencias de la emoción son beneficiosas. Indudablemente el núcleo de estas emociones son subjetivas, según la percepción de cada individuo. Lo que si nos tienen que llevar es a un bienestar psicológico. Sentir que uno va progresando hacia sus propias metas produce una satisfacción más intima que el mero placer, y crea sentimientos de integridad, congruencia y vitalidad. En el extremo opuesto se encontraría las sensaciones de indefensión con la vida, falta de rumbo.

Los efectos de las emociones positivas. Estas emociones influyen notablemente sobre los procesos del pensamiento y, los que más destacamos son: uno tiende a ser más benevolente, con uno mismo y con los demás; pensamientos más flexibles, menos rígidos; tiende a ser más creativo; tarda menos en tomar decisiones; comportamientos más solidarios,compasivos, generosos; y un mejor estado de salud, tanto en respuesta del sistema inmune como en longevidad.


En la próxima entrada veremos, los beneficios de las emociones positivas y sus mecanismos fisiológico. Todos tenemos un potencial bioquímico para crear salud, si cambiamos nuestros pensamiento podemos cambiar nuestro cerebro y, así influimos en nuestra bioquímica.


jueves, 15 de marzo de 2012

CHITOSAN: La Molécula Atrapagrasas



El chitosán es un derivado de la quitina, producto que se obtiene de la cáscara de los crustáceos (gambas, cigalas, langostas, camarones). Es una fibra (polímero) totalmente natural, la más abundante en la naturaleza después de la celulosa, que se caracteriza porque ni se absorbe, ni se digiere por el organismo. Tiene múltiples usos en la industria alimentaria y también en la agrícola, en la medio ambiental y, por supuesto, en el mundo de la medicina.

Es un producto que se caracteriza por ser soluble en medio ácido y tener una carga ligeramente positiva. Debido a estas propiedades físicas, es capaz de, atrapar las grasas en el estómago, transportarlas por el intestino y eliminarlas con la excreción. Por este motivo, el chitosán se recomienda en dietas de control de peso ya que parte de las grasas que comemos son atrapadas por esta sustancia y eliminadas por el organismo, aportando un valor calórico nulo. Además, tomado con regularidad  tiene un efecto saciante y disminuye el apetito.

Incluso tomado a dosis altas es seguro y no tiene ningún efecto secundario. La dosis recomendada es de 1 gramo de Chitosán tomado antes de las comidas con un vaso grande de agua. Esta cantidad evitará la absorción aproximada de unos 8-10 gramos de grasa (téngase en cuenta que hablamos de la grasa que ingerimos con la alimentación, no de la que ya está ya almacenada en el organismo).

Hay que tener precaución en personas con alergia al marisco y también, en dietas muy prolongadas, ya que el chitosán, al atrapar todo tipo de grasas, podría producir un déficit de vitaminas liposolubles y de ácidos grasos esenciales. Se puede suplementar concomplementos dietéticos.

lunes, 12 de marzo de 2012

L-CARNITINA: La Molécula Quemagrasa


La L-Carnitina es la auténtica molécula quemadora de grasas.  Se encarga de transportar las grasas hacia las mitocondrias, que son los órganos de las células donde se produce la energia. 

La L-Carnitina  es un aminoácido sintetizado a partir de dos aminoácidos  esenciales (lisina y metionina), hierro y vitaminas del grupo B. Se encuentra en las células cardiacas y en las del músculo esquelético, que como responsables de la contracción del corazón y del movimiento de nuestro cuerpo, son las que más energía necesitan.

La L-Carnitina actúa como los carboneros de un tren de vapor. Si aumenta el número de carboneros, éstos transportan más carbón a los motores, se quema más carbón, y el tren va más deprisa. Pero si el tren no se mueve, no sirve de nada echar más carbón, porque no se quema. Lo mismo ocurre con la L-Carnitina: sólo será efectiva cuando vayamos a obtener energía.

       Usos de la L-Carnitina
        En las enfermedades cardiacas, favorece la contracción del músculo cardiaco que requiere de energía constantemente, y por tanto se recomienda en situaciones de insuficiencia cardiaca y anginas de pecho.

       Como suplemento energético, en deportista entrenados, tiene efectos muy notorios porque el organismo asimila muy bien el aumento de grasas que se proporciona a las mitocondrias, quemándose y obteniendose energía.

           En dietas de adelgazamiento, siempre que se lleve una buena rutina de ejercicio aeróbico, acompañada de una dieta equilibrada. Si no es así, no sirve de nada.

          Posología
Se recomienda tomar de 1 a 2 gramos al día, unos minutos 30 antes de realizar la actividad física.

            CONCLUSIÓN
La L-Carnitina es muy efectiva cuando se realiza ejercicio físico de forma continuada pues conseguimos quemar más grasas, con la consiguiente perdida de peso, y obtener mayor rendimiento aeróbico y muscular. Con ello avanzamos en nuestro plan de entrenamiento. Por el contrario, sin ejercicio físico, no tiene ningún efecto: como dijimos, si el tren no se va a mover no sirve de nada echar más carbón.

martes, 6 de marzo de 2012

LAS VERDADES DE LA ALCACHOFA



Hace unos años se puso de moda la llamada “dieta de la alcachofa”, que llevó a los altares a esta famosa planta por unas pretendidas propiedades milagrosas como quemagrasas y adelgazante, cuando en realidad el único alimento que adelgaza es el que se queda en el plato.

Sin embargo, no exageramos nada al decir que la alcachofa es una planta muy interesante y atractiva. Que  ayuda, y mucho, en dietas de control de peso, en situaciones de insuficiencia hepática, en procesos de eliminación de toxinas, en su uso como alternativa a diuréticos… y un largo etcétera.
 Veamos sus características y propiedades.

Características y composición de la alcachofa

Tiene por nombre científico el de Cynara scolymus y es una planta perenne, de la familia de las compuestas y de hasta 2 metros de altura. Se la cultiva en muchos lugares del mundo y es especialmente abundante en el Mediterráneo

Principales componentes:

Hidratos de carbono como la Inulina y fibras.
Vitaminas del grupo B.
Mucílagos.
Minerales: hierro, magnesio, fósforo y potasio.
Cinarina, principio activo más importante. 
Fitoesteroles

Propiedades de la alcachofa como Alimento

La alcachofa es un alimento caracterizado por un bajo contenido en grasas y altas cantidades de fibra, siendo una buena ayuda en la eliminación de los residuos que nos sobran y en la disminución de los niveles de colesterol en sangre. Todo ello hace a la alcachofa muy interesante en dietas de control de peso.


Entre las fibras que contiene, encontramos una a la que corresponde un papel de auténtica estrella. Nos referimos a la inulina, un hidrato de carbono muy complejo y de muy lenta metabolización, que resulta bastante apropiado para favorecer el tránsito intestinal. La inulina, además,  favorece el crecimiento de microorganismos beneficiosos en el intestino, teniendo así lo que se conoce como actividad prebiótica. 

De manera que, resumiendo lo anterior,  podemos decir que por el hecho de tomar alcachofas obtenemos poca cantidad de calorías y unas muy interesantes fibras prebióticas que mejorarán el tránsito intestinal. Sin olvidar sus propiedades diuréticas, que son una ayuda en la eliminación de los líquidos que nos acumulamos.

Pero de la alcachofa aún nos falta por analizar su más importante principio activo, la cinarina, que es la que de verdad le da protagonismo a este alimento.

Propiedades de la alcachofa como planta medicinal

La cinarina se encuentra en las hojas externas de la planta y es la que le confiere ese sabor amargo característico que nos lleva a eliminarlas antes de cocinarlas o de comerlas crudas, a pesar de ser ellas las responsables de los dos importantes efectos que ahora vamos a ver:

1. Efecto hepatoprotector. Es, como hemos dicho, debido a la cinarina, principio amargo, que estimula la secreción de bilis por parte de la vesícula, liberándola en el intestino. La bilis  actua como un detergente, ayudando a emulsionar las grasas, del mismo modo que un detergente emulsiona la grasa de una sartén, disminuyendo su tensión superficial y convirtiéndola en gotas muy pequeñitas. Con ello se hace posible una mejor actuación de las enzimas y se facilita su absorción en el intestino delgado. Así se logra, en definitiva, metabolizar mejor las grasas evitando su acumulación.

Esta propiedad de aumentar la producción de bilis se llama colagoga y la de aumentar su secreción, colerética. Esta doble acción colagogo/colerética se traduce en:

    Favorecimiento de la digestión de los alimentos, evitando que por un mal funcionamiento del hígado aparezcan trastornos tales  como pesadez, acidez intestinal, gases…

   Descenso de los niveles de colesterol, al facilitar su eliminación.

  Actuando como depurativo, descongestionando el hígado y previniendo  enfermedades como la insuficiencia hepática y el síndrome metabólico.

Ahora bien, el hecho de que la alcachofa facilite la digestión de las grasas, no la hace quemadora de grasas. Si descuidamos la alimentación, consumiendo alimentos en exceso y grasas de mala calidad , por mucho que se facilite la digestión, el cuerpo tenderá a almacenar esas grasas. La alcachofa no las quema, sólo es una ayuda en el control del pesoAl igual que el “agerul” es una ayuda en la limpieza de una freidora, pero no la limpia él solo: por mucho “agerul” que echemos, si no nos ponemos a limpiar nosotros, no conseguimos nada. Como hemos dicho otras veces,  no existen milagros.

2. Efecto diurético: favorece la eliminación de líquidos del organismo. Por ello resulta interesante no sólo en casos de obesidad, sino en todas aquellas dolencias que mejoren con la eliminación de líquidos y  toxinas, como el ácido úrico (gota, artritis..)

Posología

Se usa la planta seca, planta pulverizada, extracto fluido o seco, tintura.

      Infusión: 1 taza / 8 horas
      Comprimidos o Capsulas: 1-2 compr. / 8 horas
      Extrasto fluído: 30- 50 gotas / 8 horas

Advertencias especiales

Evitar en madres lactantes
Obstrucción de los conductos biliares



viernes, 2 de marzo de 2012

QUÉ SABES DE LOS OMEGA 3

Los ácidos grasos omega 3 están muy de moda en la buena nutrición por sus efectos saludables sobre el corazón, músculos y cerebro
Sus propiedades son cada vez más estudiadas. En relación a las enfermedades cardiovasculares ya se constató en la década de los 70 una baja incidencia de afecciones cardiacas en los esquimales de América y Groenlandia,  por su dieta muy rica en omega 3 (pescado azul). Y también se han comprobado sus beneficios en la diabetes, depresión, trastorno déficit de atención, colitis ulcerosa, artritis reumatoide, Alzheimer…



¿Qué son los Omega 3 ?

Los ácidos grasos omega 3, son un tipo de grasa poliinsaturada esencial.
   Poliinsaturadas porque poseen en su molécula dobles enlaces entre sus átomos de carbono y esto hace que sean líquidos a temperatura ambiente, a diferencia de las saturadas, que son sólidas. 
  Y son esenciales porque el organismo no los puede fabricar a partir de otras sustancias sino que los debe obtener a través de los alimentos.

Existen tres tipos de ácidos grasos omega 3:
     
Acido alfa linolénico (ALA): se encuentra fundamentalmente en aceites de semillas vegetales como lino, nueces, cáñamo….
Acido eicosapentaenoico (EPA) : se encuentra fundamentalmente en aceite de pescado azul y en la leche materna.
Acido docosahexaenoico (DHA) : se encuentra fundamentalmente en aceite de pescado azul y algunas algas microscópicas.

Beneficios de los Omega 3.
El organismo necesita los ácidos grasos omega 3 para realizar las siguientes funciones:
             La formación de las membranas celulares.
             La formación de hormonas.
             Funcionamiento del sistema Inmunológico.
             La formación de la retina.
             Funcionamiento de las neuronas y neurotransmisores.

Además de estas funciones básicas, aportan los siguientes beneficios:

       Sistema Cardiovascular:
Los complementos y alimentos que contengan omega 3 ayudan a bajar el LDL (colesterol malo) , a subir el HDL (colesterol bueno), a disminuir los triglicéridos y a prevenir la formación de coágulos en las arterias al impedir la agregación plaquetaria. Así, al fluidificar la sangre, protegen de las anginas de pecho, apoplejias, derrames cerebrales…y además esta función cardioprotectora resulta acentuada  por la capacidad que tienen los ácidos esenciales de incrementar las transmisiones eléctricas del músculo cardíaco, por lo que regula el ritmo y previene las arritmias.

           Propiedades Antiinflamatorias:
Tienen propiedades antiinflamatorias porque aumentan los niveles de prostaglandinas PG3,  en procesos artriticos y reumáticos. También previenen o mejoran eccemas y psoriasis. Y se emplean en el tratamiento de enfermedades intestinales inflamatorias, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa.

          Sistema Nerviosa Central:
En la actualidad, el papel de los nutrientes para el cerebro se ha convertido en uno de los principales objetos de estudios científicos, debido a la importancia de la dieta para conseguir un mejor funcionamiento cerebral. Hasta tal punto es así que pueden llegar a condicionar una mejor o peor capacidad visual, y ayudar a evitar enfermedades como el Alzheimer o la esquizofrenia .
Es muy recomendable la ingesta de alimentos o suplementos ricos en omega 3 durante el embarazo, para conseguir un mejor desarrollo cerebral del feto.

Fuentes de Omega 3
Los alimentos más ricos en este tipo de grasa son el pescado y el marisco. Y sobre todo el pescado azul. Por esto merece la pena incluirlo en la dieta, al menos dos veces a la semana (400 gr). Entre los pescados azules más aconsejables encontramos la anchoa, el salmón, la sardina, los arenques, el atún, la caballa, el chicharro, la palometa, la trucha, el cangrejo, la gamba, el mejillón, las ostras ...
En los vegetales, estas grasas esenciales se encuentran principalmente en los aceites. Y de ellos, el que contiene mayor proporción es el aceite de lino o linaza,  seguido de  los de nueces, soja y germen de trigo.

Dosificación
Como preventivo de estas afecciones, la dosis recomendada sería 400 gr de pescado azul a la semana. Si no fuera posible, se puede tomar como complemento dietético ,  1 gr de Omega 3 al día, en forma de cápsula.

jueves, 1 de marzo de 2012

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS SEGÚN SU INDICE GLUCÉMICO


       
   Alimentos con Indice Glucémico Bajo
  1. Los alimentos de Índice Glucémico bajo se digieren más lentamente, de modo que te sientes saciado durante más tiempo.
  2. Mantener los niveles de insulina bajos inhibe la formación de grasa y ayuda a que ésta pueda ser utilizada por las células como energía.
  3. La clave para perder peso es comer alimentos de Índice Glucémico Bajo y de pocas calorías (este tema lo trataremos más ampliamente).
  4. En individuos sanos, el juego que hacen la glucosa y la insulina es el responsable de que los niveles de glucosa en la sangre se mantengan normales (entre 80 y 100 mg/dL).
Como vemos al final de esta lista, los alimentos con IG cero, no son hidratos de carbono. Son proteínas y grasas. Y si queremos mantener el peso o bajarlo, tendremos que tener en cuenta las calorías (esto ya lo veremos en otro momento).

Alimento
IG 

Apio crudo
35
Compota de frutas (sin azúcar)
35
Crema de manzana
35
Zumo de tomate
35
Pan WASA de fibra
35
Semillas de Lino
35
Semillas de Sésamo
35
Pipas de girasol
35
Levadura
35
Mostaza tipo Dijon
35
Maíz ancestral (indio)
35
Guisantes
35
Garbanzos en conserva
35
Quinoa
35
Arroz salvaje
35
Salsa de tomate natural (sin azúcar)
35
Alubias pintas
35
Alubias negras
35
Fideos chinos de trigo duro
35
Naranja
35
Ciruelas
35
Manzana
35
Higo
35
Membrillo
35
Dulce de Membrillo (sin azúcar)
35
Yogurt entero
35
Yogurt desnatado
35
Helados (sin azúcar añadido)
30
Melocotón
30
Albaricoque (fruta fresca)
30
Zanahorias crudas
30
Nabo crudo
30
Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar)
30
Queso de Cabra
30
Queso Fresco
30
Queso Quark
30
Queso Blanco
30
Requesón
30
Cuajada
30
Judías verdes
30
Tomates
30
Leche fresca
30
Leche en polvo
30
Lentejas pardinas (marrones)
30
Lentejas amarillas
30
Salvado
30
Fideos chinos de soja
30
Pera
30
Mandarina
30
Alubias blancas
30
Garbanzos (cocidos)
30
Frijoles
25
Frambuesas
25
Moras
25
Grosellas rojas
25
Hummus
25
Perlas de cebada
25
Fresas
25
Lentejas verdes
25
Chocolate negro (>70% de cacao)
25
Mermelada de fruta (sin azúcar)
22
Pomelo
22
Cerezas
22
Berenjena
20
Brotes de Bambú
20
Alcachofas
20
Palmitos
20
Cacao en polvo (sin azúcar)
20
Chocolate negro (>85% de cacao)
20
Fructosa
20
Zumo de limón (sin azúcar)
20
Leche de soja
20
Leche de almendras
20
Brotes de bambú
20
Tofú
20
Soja en grano
20
Albaricoque
20
Bellotas
16
Almendras
15
Anacardos
15
Piñones
15
Avellanas
15
Pistachos
15
Pipas
15
Cacahuetes
15
Nueces
15
Pesto
15
Rabanitos
15
Aceitunas
15
Espinacas
15
Cebolla
15
Cebolleta
15
Ajo
15
Puerros
15
Champiñones
15
Setas
15
Pepino
15
Pimiento
15
Jengibre
15
Hinojo
15
Espárragos
15
Acelgas
15
Brocoli
15
Coliflor
15
Col
15
Coles de Bruselas
15
Calabacín
15
Endibia
15
Acedera
15
Rábano
15
Castañas de agua (producto chino)
15
Lechuga
15
Escarola
15
Rucola
15
Canónigos
15
Grosellas negras
15
Aguacate
10
Especias (Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla (sin azúcar), Nuez Moscada…)
5
Vinagre
5
Crustáceos
5
Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra…)
0
Alcohol
0
Vino tinto
0
Champagne
0
Carne (Ternera, Cerdo, Cordero)
0
Aves (Pollo, Pavo, Codorniz)
0
Pescados
0
Mariscos
0
Café
0
0
Nata
0
Huevos
0
Foie grass
0
Grasa de oca
0
Margarina
0
Grasas vegetales
0
Fiambres (jamón de york, pavo…)
0
Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón)
0
Mayonesa casera
0
Aceites
0
Mostaza
0


Alimentos con Medio IG. 

Estos hay que consumirlos con moderación


Alimento
IG 
All Bran de Kellogg
50
Cereales Special K
50
Barra energética de cereales (sin azúcar)
50
Galletas (harina integral, sin azúcar)
50
Kaki
50
Kiwi
50
Mango
50
Zumo de Piña (sin azúcar)
50
Zumo de manzana (sin azúcar)
50
Boniato
50
Topinambur (tupinambo, alcachofa de Jerusalen)
50
Muesli (sin azúcar)
50
Cebada (grano entero)
50
Trigo Bulgur
50
Trigo (marca Ebly)
50
Trigo Sarraceno
50
Sémola integral
50
Sémola de trigo duro
50
Cuscús de trigo duro
50
Arroz doongara
50
Arroz basmati largo
50
Arroz integral
50
Batata
50
Cuscús integral
45
Trigo sarraceno integral
45
Trigo Bulgur integral
45
Espaguetis blancos al dente (calientes)
45
Pan tostado integral y sin azúcar
45
Salsa de tomate (con azúcar)
45
Plátano (verde)
45
Arándano
45
Piña
45
Coco
45
Uvas verdes
45
Uvas rojas
45
Guisantes en conserva
45
Espaguetis blancos al dente (fríos)
45
Espaguetis integrales al dente (calientes)
45
Pastas de trigo duro al dente
45
Pan de Salvado
45
Zumo de Pomelo (sin azúcar)
45
Higos secos
40
Frijoles
40
Orejones (albaricoques secos)
40
Harina de Garbanzo
40
Trigo sarraceno integral
40
Trigo Bulgur integral
40
Pasta Soba
40
Pan Ácimo (harina integral)
40
Pan Bagel integral
40
Pan de Pita integral
40
Pan de Centeno integral
40
Pan 100% integral
40
Pumpernickel (pan negro alemán)
40
Espaguetis integrales al dente (fríos)
40
Mantequilla de cacahuete
40
Cereales integrales (sin azúcar)
40
Habas (crudas)
40
Copos de avena
40
Judía roja en conserva (frijoles)
40
Zumo de Zanahoria (sin azúcar)
40
Zumo de Arándanos (sin azúcar)
40
Zumo de Pomelo (sin azúcar)
40
Zumo de Naranja (sin azúcar)
40
Lactosa
40
Sorbete (sin azúcar)
40
Leche de coco
40
Pastas integrales, al dente
40
Sablé (harina integral, sin azúcar)
40


 Alimentos con Alto IG
Hay que evitarlos en lo posible

Alimento
IG 
Sirope de Maíz
115
Maltosa (Cerveza)
110
Maltodextrina
105
Glucosa (dextrosa)
100
Sirope de glucosa
100
Sirope de arroz
100
Sirope de trigo
100
Almidones modificados
100
Pan sin gluten
95
Baguette
95
Harina de arroz
95
Fécula de patata (almidón)
95
Patatas al horno
95
Patatas fritas
95
Patatas fritas industriales
90
Harina de patata
90
Arroz pastoso
90
Pan blanco sin gluten
90
Miel
85
Apio cocido
85
Arroz inflado
85
Arroz de cocción rápida (precocido)
85
Zanahorias cocidas
85
Palomitas (sin azúcar)
85
Corn Flakes (copos de maíz)
85
Harina de trigo blanca
85
Maizena (almidón de maíz)
85
Pastel de arroz
85
Nabo cocido
85
Pan de hamburgesa
85
Pan blanco de sandwich
85
Empanados
85
Puré de patata instantáneo
80
Tapioca
85
Habas cocidas
80
Galletitas saladas
80
Crackers
80
Donuts
75
Gofre
75
Lasaña (trigo tierno)
75
Sandía
75
Calabaza
75
Pan de barra (pan blanco)
75
Leche de arroz (con azúcar)
75
Bebidas con cola
70
Barras chocolateadas (Mars®, Sneakers®… )
70
Biscottes
70
Galletas
70
Harina de maíz
70
Brioche
70
Cereales refinados azucarados
70
Colas, bebidas gaseosas, sodas
70
Croissant
70
Dátiles
70
Ñoquis
70
Melaza
70
Mijo
70
Risotto
70
Maíz “moderno” en granos
70
Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis…)
70
Arroz precocido
70
Pan rústico
70
Pan de arroz
70
Sémola de maíz
70
Polenta
70
Fideos
70
Maicena
70
Patatas cocidas peladas
70
Arroz blanco
70
Fideos chinos de arroz
70
Merengue
70
Azúcar blanco (sacarosa)
70
Azúcar moreno
70
Tacos (mejicanos)
70
Remolacha cocida
65
Castañas
65
Fruta de pan
65
Jamón York con azúcar añadida
65
Mermelada (azucarada)
65
Cuscús normal
65
Muesli (con azúcar, miel…)
65
Pan de 30% de centeno (con harina blanca)
65
Pan moreno (con harina blanca)
65
Patata cocida con la piel
65
Uvas pasas (sultanas, de corinto…)
65
Piña en almíbar
65
Sirope de Maple (para tortitas)
65
Sirope de arce
65
Confituras
65
Sorbete (con azúcar)
65
Dulce de Membrillo (con azúcar)
60
Plátano (maduro)
60
Melón
60
Sémola refinada
60
Helado (azucarado)
60
Lasaña (trigo duro)
60
Pan de leche
60
Helado (con azúcar añadido)
60
Pizza
60
Mayonesa (industrial)
60
Arroz de grano largo (excepto Basmati)
60
Galletas de mantequilla
55
Zumo de Mango (sin azúcar)
55
Zumo de Naranja industrial
55
Mandioca
55
Nutella®
55
Papaya
55
Polvorones
55
Melocotón en almíbar
55
Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick)
55
Tallarines blancos muy cocidos
55
Espaguetis blancos muy cocidos
55
Ketchup
55
Mostaza (con azúcar)
55
Sushi
55