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jueves, 1 de marzo de 2012

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS SEGÚN SU INDICE GLUCÉMICO


       
   Alimentos con Indice Glucémico Bajo
  1. Los alimentos de Índice Glucémico bajo se digieren más lentamente, de modo que te sientes saciado durante más tiempo.
  2. Mantener los niveles de insulina bajos inhibe la formación de grasa y ayuda a que ésta pueda ser utilizada por las células como energía.
  3. La clave para perder peso es comer alimentos de Índice Glucémico Bajo y de pocas calorías (este tema lo trataremos más ampliamente).
  4. En individuos sanos, el juego que hacen la glucosa y la insulina es el responsable de que los niveles de glucosa en la sangre se mantengan normales (entre 80 y 100 mg/dL).
Como vemos al final de esta lista, los alimentos con IG cero, no son hidratos de carbono. Son proteínas y grasas. Y si queremos mantener el peso o bajarlo, tendremos que tener en cuenta las calorías (esto ya lo veremos en otro momento).

Alimento
IG 

Apio crudo
35
Compota de frutas (sin azúcar)
35
Crema de manzana
35
Zumo de tomate
35
Pan WASA de fibra
35
Semillas de Lino
35
Semillas de Sésamo
35
Pipas de girasol
35
Levadura
35
Mostaza tipo Dijon
35
Maíz ancestral (indio)
35
Guisantes
35
Garbanzos en conserva
35
Quinoa
35
Arroz salvaje
35
Salsa de tomate natural (sin azúcar)
35
Alubias pintas
35
Alubias negras
35
Fideos chinos de trigo duro
35
Naranja
35
Ciruelas
35
Manzana
35
Higo
35
Membrillo
35
Dulce de Membrillo (sin azúcar)
35
Yogurt entero
35
Yogurt desnatado
35
Helados (sin azúcar añadido)
30
Melocotón
30
Albaricoque (fruta fresca)
30
Zanahorias crudas
30
Nabo crudo
30
Confitura/mermelada de frutas (sin azúcar)
30
Queso de Cabra
30
Queso Fresco
30
Queso Quark
30
Queso Blanco
30
Requesón
30
Cuajada
30
Judías verdes
30
Tomates
30
Leche fresca
30
Leche en polvo
30
Lentejas pardinas (marrones)
30
Lentejas amarillas
30
Salvado
30
Fideos chinos de soja
30
Pera
30
Mandarina
30
Alubias blancas
30
Garbanzos (cocidos)
30
Frijoles
25
Frambuesas
25
Moras
25
Grosellas rojas
25
Hummus
25
Perlas de cebada
25
Fresas
25
Lentejas verdes
25
Chocolate negro (>70% de cacao)
25
Mermelada de fruta (sin azúcar)
22
Pomelo
22
Cerezas
22
Berenjena
20
Brotes de Bambú
20
Alcachofas
20
Palmitos
20
Cacao en polvo (sin azúcar)
20
Chocolate negro (>85% de cacao)
20
Fructosa
20
Zumo de limón (sin azúcar)
20
Leche de soja
20
Leche de almendras
20
Brotes de bambú
20
Tofú
20
Soja en grano
20
Albaricoque
20
Bellotas
16
Almendras
15
Anacardos
15
Piñones
15
Avellanas
15
Pistachos
15
Pipas
15
Cacahuetes
15
Nueces
15
Pesto
15
Rabanitos
15
Aceitunas
15
Espinacas
15
Cebolla
15
Cebolleta
15
Ajo
15
Puerros
15
Champiñones
15
Setas
15
Pepino
15
Pimiento
15
Jengibre
15
Hinojo
15
Espárragos
15
Acelgas
15
Brocoli
15
Coliflor
15
Col
15
Coles de Bruselas
15
Calabacín
15
Endibia
15
Acedera
15
Rábano
15
Castañas de agua (producto chino)
15
Lechuga
15
Escarola
15
Rucola
15
Canónigos
15
Grosellas negras
15
Aguacate
10
Especias (Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Albahaca, Clavo, Romero, Tomillo, Vainilla (sin azúcar), Nuez Moscada…)
5
Vinagre
5
Crustáceos
5
Quesos (Mozzarella, Cottage, Cheddar, Ricotta, Parmesano, Gruyere, Roquefort, Manchego, Emmental, Feta, Provolone, Brie, Camenbert, Holandés, de Oveja, de Cabra…)
0
Alcohol
0
Vino tinto
0
Champagne
0
Carne (Ternera, Cerdo, Cordero)
0
Aves (Pollo, Pavo, Codorniz)
0
Pescados
0
Mariscos
0
Café
0
0
Nata
0
Huevos
0
Foie grass
0
Grasa de oca
0
Margarina
0
Grasas vegetales
0
Fiambres (jamón de york, pavo…)
0
Embutidos (chorizo, salchicas, morcilla, salchichón)
0
Mayonesa casera
0
Aceites
0
Mostaza
0


Alimentos con Medio IG. 

Estos hay que consumirlos con moderación


Alimento
IG 
All Bran de Kellogg
50
Cereales Special K
50
Barra energética de cereales (sin azúcar)
50
Galletas (harina integral, sin azúcar)
50
Kaki
50
Kiwi
50
Mango
50
Zumo de Piña (sin azúcar)
50
Zumo de manzana (sin azúcar)
50
Boniato
50
Topinambur (tupinambo, alcachofa de Jerusalen)
50
Muesli (sin azúcar)
50
Cebada (grano entero)
50
Trigo Bulgur
50
Trigo (marca Ebly)
50
Trigo Sarraceno
50
Sémola integral
50
Sémola de trigo duro
50
Cuscús de trigo duro
50
Arroz doongara
50
Arroz basmati largo
50
Arroz integral
50
Batata
50
Cuscús integral
45
Trigo sarraceno integral
45
Trigo Bulgur integral
45
Espaguetis blancos al dente (calientes)
45
Pan tostado integral y sin azúcar
45
Salsa de tomate (con azúcar)
45
Plátano (verde)
45
Arándano
45
Piña
45
Coco
45
Uvas verdes
45
Uvas rojas
45
Guisantes en conserva
45
Espaguetis blancos al dente (fríos)
45
Espaguetis integrales al dente (calientes)
45
Pastas de trigo duro al dente
45
Pan de Salvado
45
Zumo de Pomelo (sin azúcar)
45
Higos secos
40
Frijoles
40
Orejones (albaricoques secos)
40
Harina de Garbanzo
40
Trigo sarraceno integral
40
Trigo Bulgur integral
40
Pasta Soba
40
Pan Ácimo (harina integral)
40
Pan Bagel integral
40
Pan de Pita integral
40
Pan de Centeno integral
40
Pan 100% integral
40
Pumpernickel (pan negro alemán)
40
Espaguetis integrales al dente (fríos)
40
Mantequilla de cacahuete
40
Cereales integrales (sin azúcar)
40
Habas (crudas)
40
Copos de avena
40
Judía roja en conserva (frijoles)
40
Zumo de Zanahoria (sin azúcar)
40
Zumo de Arándanos (sin azúcar)
40
Zumo de Pomelo (sin azúcar)
40
Zumo de Naranja (sin azúcar)
40
Lactosa
40
Sorbete (sin azúcar)
40
Leche de coco
40
Pastas integrales, al dente
40
Sablé (harina integral, sin azúcar)
40


 Alimentos con Alto IG
Hay que evitarlos en lo posible

Alimento
IG 
Sirope de Maíz
115
Maltosa (Cerveza)
110
Maltodextrina
105
Glucosa (dextrosa)
100
Sirope de glucosa
100
Sirope de arroz
100
Sirope de trigo
100
Almidones modificados
100
Pan sin gluten
95
Baguette
95
Harina de arroz
95
Fécula de patata (almidón)
95
Patatas al horno
95
Patatas fritas
95
Patatas fritas industriales
90
Harina de patata
90
Arroz pastoso
90
Pan blanco sin gluten
90
Miel
85
Apio cocido
85
Arroz inflado
85
Arroz de cocción rápida (precocido)
85
Zanahorias cocidas
85
Palomitas (sin azúcar)
85
Corn Flakes (copos de maíz)
85
Harina de trigo blanca
85
Maizena (almidón de maíz)
85
Pastel de arroz
85
Nabo cocido
85
Pan de hamburgesa
85
Pan blanco de sandwich
85
Empanados
85
Puré de patata instantáneo
80
Tapioca
85
Habas cocidas
80
Galletitas saladas
80
Crackers
80
Donuts
75
Gofre
75
Lasaña (trigo tierno)
75
Sandía
75
Calabaza
75
Pan de barra (pan blanco)
75
Leche de arroz (con azúcar)
75
Bebidas con cola
70
Barras chocolateadas (Mars®, Sneakers®… )
70
Biscottes
70
Galletas
70
Harina de maíz
70
Brioche
70
Cereales refinados azucarados
70
Colas, bebidas gaseosas, sodas
70
Croissant
70
Dátiles
70
Ñoquis
70
Melaza
70
Mijo
70
Risotto
70
Maíz “moderno” en granos
70
Pastas de trigo tierno blanca (macarrones, raviolis…)
70
Arroz precocido
70
Pan rústico
70
Pan de arroz
70
Sémola de maíz
70
Polenta
70
Fideos
70
Maicena
70
Patatas cocidas peladas
70
Arroz blanco
70
Fideos chinos de arroz
70
Merengue
70
Azúcar blanco (sacarosa)
70
Azúcar moreno
70
Tacos (mejicanos)
70
Remolacha cocida
65
Castañas
65
Fruta de pan
65
Jamón York con azúcar añadida
65
Mermelada (azucarada)
65
Cuscús normal
65
Muesli (con azúcar, miel…)
65
Pan de 30% de centeno (con harina blanca)
65
Pan moreno (con harina blanca)
65
Patata cocida con la piel
65
Uvas pasas (sultanas, de corinto…)
65
Piña en almíbar
65
Sirope de Maple (para tortitas)
65
Sirope de arce
65
Confituras
65
Sorbete (con azúcar)
65
Dulce de Membrillo (con azúcar)
60
Plátano (maduro)
60
Melón
60
Sémola refinada
60
Helado (azucarado)
60
Lasaña (trigo duro)
60
Pan de leche
60
Helado (con azúcar añadido)
60
Pizza
60
Mayonesa (industrial)
60
Arroz de grano largo (excepto Basmati)
60
Galletas de mantequilla
55
Zumo de Mango (sin azúcar)
55
Zumo de Naranja industrial
55
Mandioca
55
Nutella®
55
Papaya
55
Polvorones
55
Melocotón en almíbar
55
Polvo chocolateado azucarado (colacao, nesquick)
55
Tallarines blancos muy cocidos
55
Espaguetis blancos muy cocidos
55
Ketchup
55
Mostaza (con azúcar)
55
Sushi
55

4 comentarios:

  1. hola quisiera saber el IG de alimentos como los nopales y la jicama

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  2. Respecto a su pregunta sobre el IG de los nopales y la jicama,los dos son bajos
    Nopal 10
    Jicama 35
    Muchas gracias por su colaboración. Espero aclarar su duda.

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  3. Hola Carmen, Muchas gracias por la información. ¿Por qué no agregar esos dos alimentos de la pregunta a la respectiva lista? Por otra parte, los frijoles aparecen dos veces en dos listas, ¿cual es el dato bueno? Saludos. Ricardo.

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  4. por favor quisiera conocer, sobre alimentos cvomo arroz , cereales, leguminosas, tuberculos etc, es para mi esposo que fue diagnosticado de diabetis, gracias

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