¿Cuáles son los alimentos con alto Indice Glucémico?
Primero, aclaremos conceptos básicos: alimento y nutriente.
· Por alimento entendemos cualquier sustancia que pueda ser utilizada por el organismo, tanto para la obtención de energía como para la creación de materia (músculos y otros tejidos, grasa)
· Los nutrientes, sin embargo, son los distintos componentes de los alimentos. Es decir, cada alimento estará formado por diversos nutrientes. Estos nutrientes pueden tener funciones no sólo energéticas, sino también estructurales (por ejemplo, el calcio, que es un mineral, interviene en la formación de los huesos) o reguladoras de los distintos procesos que se desarrollan en el organismo.
Los nutrientes formarán parte de alguno de los siguientes grupos:
· Hidratos de Carbono (Glúcidos),
· Proteínas
· Grasas (Lípidos)
· Vitaminas
· Minerales
· Agua
De las combinaciones de los diferentes nutrientes, resulta la amplia variedad de alimentos que el ser humano puede consumir.
Decíamos que todos los alimentos están compuestos por distintos nutrientes, pero siempre hay alguno que está en mayor proporción. Son muy escasos los alimentos que tienen un solo nutriente, como ocurre con la clara de huevo, que cocida solo tiene proteína; o el azúcar, que sólo es hidrato de carbono.. Según sea el nutriente que prevalezca, así se clasificará el alimento. Ahora nos interesan los hidratos de carbono.
Hidratos de Carbono, también llamados Carbohidratos o Glúcidos. Se encuentran casi exclusivamente en los alimentos de origen vegetal y sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares. .
No se debe de olvidar, que los Hidratos de Carbono, para ser absorbidos por el organismo, deben desdoblarse durante la digestión y convertirse en glucosa, que es la forma más simple de hidrato de carbono, para poder atravesar luego las paredes del intestino y, gracias a la insulina, pasar a la sangre, llegar a las células y ser utilizados como fuente de energía.
Dependiendo de su composición, los carbohidratos pueden clasificarse en:
· HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES, como la glucosa, fructosa, lactosa, sacarosa (azúcar endulzar). Su principal característica es su asimilación inmediata, ya que pasan al torrente sanguíneo y se convierten en energía instantánea. Pero éste es también su principal inconveniente, pues, al absorberse tan rápidamente, disparan la insulina, y recordemos que la insulina es la “hormona del hambre” y es la que evita que se utilicen los depósitos de grasa para la producción de energía.
· HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS, como las féculas, harinas, hortalizas, tubérculos, verduras, cereales….Su principal característica es que proporcionan energía durante períodos más largos de tiempo, esenciales para la actividad física. Por lo tanto se consideran carbohidratos de calidad. Al absorberse muy lentamente, no disparan la secreción de insulina. Y si además tienen fibra, mucho mejor, ya que ésta ni siquiera es totalmente absorbida por el cuerpo, sino que agrega volumen, mantiene los niveles de glucosa estables en la sangre, y produce más satisfacción sin sumar calorías significativas.
Ahora bien, la capacidad que tiene un carbohidrato para generar glucosa depende de su composición. Los carbohidratos sencillos tienen un índice glucémico elevado por su rápida absorción en el organismo. Mientras que los carbohidratos complejos tienen un índice glucémico más bajo por su absorción mucho más lenta.
OJO!!!! Es muy importante tener en cuenta que la complejidad de los Hidratos de Carbono no siempre es sinónimo de índice glucémico bajo Por ejemplo, la fructosa es un carbohidrato simple por lo que tiene un índice glucémico alto, mientras que el pan blanco, constituido casi por completo por almidón (carbohidrato complejo), tiene un índice glucémico alto también. Esto sucede porque el pan blanco, cuando llega al estómago, es parcialmente hidrolizado formando glucosa que pasa a la sangre de inmediato. En cambio, el pan integral, al tener fibra en su composición, baja su Indice glucémico, ya que la fibra retarda su absorción.
Inconvenientes del Indice Glucémico (IG)
A pesar de ser éste un índice muy efectivo para la alimentación saludable, hay estudios que indican que no es 100% preciso, porque presenta una serie de inconvenientes que hacen que su manejo sea un poco complicado. He aquí algunos de dichos inconvenientes:
· El IG es menor en hombres que en mujeres.
· El IG puede variar dependiendo de la hora en que se ingiera el alimento (almuerzo o cena).,.
· El mismo alimento puede tener un índice glucémico distinto dependiendo de la fisiología de cada persona.
· También puede variar según la procedencia de los alimentos, por ejemplo, los distintos tipos y familias de patatas o tomates. También influye el que se trate de alimentos manipulados (cocidos, al vapor, alimentos con o sin piel, etc.). O también varía según el grado de madurez de la fruta, mientras más madura mas alto el IG
· El IG se modifica al combinar los alimentos, ya que éstos interfieren entre sí. Y también se modifica según sea el segundo plato, el postre o las bebidas consumidas.
La conclusión final de todo esto sería: opta por los hidratos de carbono de bajo índice glucémico, pues son los que menos desataran la furia de la insulina y evitarán que la glucosa se convierta en michelines!!!
Siguiente publicación tabla de Indice Glucémico de los Alimentos.
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